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Frau hält Hände auf den Kopf und grübelt

Raus aus der Gedankenspirale

Selbstzweifel und belastende Gedanken machen vielen Menschen das Leben schwer. Doch es gibt Wege aus der Negativspirale. Therapeutinnen geben Tipps, wie es gelingen kann.

Viele Menschen kennen das: Man wacht in der Nacht auf, und sofort beginnt die Grübelei: Warum läuft es in der Arbeit nicht, wie es sollte? Warum muss man sich dauernd mit den Kindern ärgern? Ist der Freundin nicht klar, dass es nervt, wenn sie zu jedem Treffen zu spät kommt? Viele negative Gedanken schwirren durch den Kopf, und so sehr man sich auch bemüht, sie wollen nicht verschwinden. Man findet keine Lösungen für die Probleme und fühlt sich in einer Negativspirale gefangen.

"Jeder kennt Zeiten, in denen es scheint, als hätte sich die Welt gegen einen verschworen", sagt Ulrike Jachs vom Institut für Psychotherapie am Kepler Universitätsklinikum in Linz. Frustration sei ein emotionaler Zustand, der entsteht, wenn Erwartungen nicht erfüllt werden. Das passiere, wenn wir unsere Fähigkeiten, Situationen oder das Verhalten anderer Menschen falsch einschätzen. "Wie wir mit Enttäuschungen umgehen, ist abhängig von der Frustrationstoleranz, diese beeinflusst unsere Lebensqualität und Lebenszufriedenheit", erklärt die Expertin. Menschen, die sich ständig in einem Stimmungstief befinden, rät Jachs, unbedingt professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Oft helfe es schon, über seine Gefühle oder die belastende Situation zu sprechen.

Für Menschen, die "nur" ihren Alltagsfrust bekämpfen möchten, hat sie folgende Tipps:

  • Opferrolle vermeiden: Wichtig ist laut Jachs, sich klarzumachen, dass man nicht Opfer der Umstände ist, sondern dass man aktiv etwas tun kann, wenn man nicht zufrieden ist. "Ich empfehle, immer wieder in sich hineinzuhören, sich die eigenen Emotionen und Bedürfnisse bewusst zu machen, seine Lebenseinstellung zu hinterfragen."
  • Körperliche Entspannung beeinflusst die Gedanken. Sind wir entspannt, sind Bewertungen und Gedanken über uns und unsere Umwelt positiver und damit unser Glaube daran, das Leben gestalten zu können. Unsere Einstellungen beeinflussen nicht nur unseren Umgang mit Frustsituationen, sondern auch wie wir anderen Menschen begegnen.
  • Ablenkung (nicht Verdrängung) trägt dazu bei, den Frust für eine Weile zu vergessen. Vorfreude wie zum Beispiel auf einen Ausflug lässt uns mit nervenden Situationen gelassener umgehen.
  • Humor, Lachen und sich selbst manchmal nicht allzu ernst zu nehmen, macht das Leben leichter und lässt Missstimmungen erst gar nicht aufkommen.
  • Klare Kommunikation trägt dazu bei, Frustsituationen zu vermeiden. "Damit meine ich: nichts unter den Teppich kehren, offen ansprechen, was man sich vom anderen erwartet, nicht ja sagen, wenn man nein meint, zu seinen Gefühlen und Entscheidungen stehen und Sinn in dem finden, was man tut", erklärt Jachs.
  • Akzeptieren: Manche Probleme lassen sich trotz größter Bemühungen nicht lösen. Dann hilft es nur, das Unveränderbare einfach zu akzeptieren. Wenn man lernt, auch negativen Gefühlen ihren Platz zu geben, sie anzuerkennen, sind sie nicht mehr so bedrohlich und bekommen eine ganz neue Qualität.
  • Gute Erfahrungen: "Den Blick auf positiv bewältigte Situationen richten, sich vor Augen führen, wie man frühere unangenehme Situationen oder Erlebnisse gemeistert hat", empfiehlt die Expertin. Das motiviere und ermutige.
  • Die Frustrationsgrenze anzuheben, lässt sich erlernen. "Einerseits dadurch, dass man Erlebnisse nicht unnötig dramatisiert, andererseits, indem man akzeptiert, dass sich gelegentlicher Frust nicht vermeiden lässt", so Jachs. Es komme darauf an, wie man mit diesen Situationen umgeht. Statt mich zum Beispiel darüber zu ärgern, dass ich im Stau stehe, kann ich mich fragen, ob mein Frust etwas an der Situation ändert. Besser ist es, sich Alternativen zu überlegen, ob man dem Stau künftig entkommen kann, indem man zum Beispiel eine andere Route wählt.
  • Reden oder schreiben: Mit Menschen des Vertrauens über eine belastende Situation oder seine Gefühle zu sprechen, verschafft nicht nur eine gewisse Distanz, sondern ermöglicht mitunter eine neue Sicht auf die Dinge. Auch das Niederschreiben von Gedanken und Gefühlen kann Erleichterung verschaffen. Indem der Frust auf das Papier "abgeladen" wird, fällt es leichter, einen Schlussstrich zu ziehen.
  • Schöne Momente für sich schaffen: ein entspannendes Bad, eine gute Tasse Tee, das Lieblingsessen genießen, ins Kino gehen, Musik hören... "Wer sich selbst Freude macht, ist resistenter gegen Alltagsfrust", ist Jachs überzeugt. 
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Vier Fragen gegen Alltagsfrust

Seminare für Menschen, die ihren Alltagsfrust bekämpfen möchten, bietet die Körpertherapeutin und Mentaltrainerin Marion Weiser an. „Ich habe persönlich, aber auch bei vielen Workshops sehr gute Erfahrungen mit der Methode ,The Work’ von Katie Byron gemacht“, sagt Weiser. Dabei gehe es darum, mit vier Fragen, die man sich stellt, energieraubende Gedankenknäuel zu entwirren und seinen Alltagsfrust zu überwinden.
So funktioniert „The Work“: Man stellt sich eine konkrete belastende oder ärgerliche Situation vor und bildet einen kurzen Satz, wie etwa: „Sie nimmt mich nicht ernst.“
Dann stellt man sich folgende vier Fragen:

1. Ist es wahr, was ich mir denke? (Antwort: ja oder nein)
2. Kann ich mir absolut sicher sein, dass mein Gedanke der Realität entspricht?
Fühlen Sie sich in die Situation hinein und hinterfragen Sie den Gedanken.
3. Was passiert mit mir, wenn ich den Gedanken glaube?
4. Wer wäre ich ohne diesen Gedanken?


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Gesundheitsmagazin der OÖNachrichten

8. Mai 2019


Bild: shutterstock


 

Zuletzt aktualisiert am 13. Mai 2019