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Frau steht in der Sonne und freut sich

Mehr Licht

In der dunklen Jahreszeit kann Lichtmangel dazu führen, dass wir uns schlapp und depressiv fühlen. Doch man kann mit einigen einfachen Maßnahmen selbst für ein wenig Sonnenersatz sorgen. 

Gemütliche Abende vor dem Kamin, warmer Tee, Schokoladenkekse, TV-Nachmittage, die schon ganz früh beginnen. Der Winter hat auch in den eigenen vier Wänden durchaus seine guten Seiten. Doch vielen Menschen setzt er auch richtig zu, sie werden langsamer, wollen am liebsten nur noch schlafen oder werden sogar vom Winterblues, dem Seasonal-Affective-Disorder-Syndrom, kurz SAD, erfasst. Denn es fehlt, was im Sommer reichlich vorhanden ist: das Licht. 

„Licht brauchen wir natürlich zum Sehen. Sobald es dämmert und unsere Sehfähigkeit eingeschränkt wird, macht uns das nervös. Erst vor einigen Jahrzehnten entdeckte man noch einen weiteren Effekt: Lichtimpulse werden nicht nur in jene Gehirnzentren geleitet, wo wir sehen, sondern auch zu unserer inneren Uhr im Zwischenhirn, im Hypothalamus. Von dort gelangen sie in den Organismus und können diesen positiv wie auch negativ beeinflussen“, sagt Professor Karl Albert Fischer vom Österreichischen Institut für Licht und Farbe. 

Fehlt das richtige Licht, geht uns auch irgendwie die Luft aus. Denn durch den Lichtmangel wird die Produktion des Hirnbotenstoffes Serotonin zurückgefahren. Dieses ist für gute Stimmung, Wachsein und Aufmerksamkeit zuständig. Deshalb leiden Betroffene, im Gegensatz zu anderen depressiven Patienten, auch nicht an Appetitlosigkeit, sondern haben sogar Heißhunger auf Lebensmittel mit Kohlehydraten, die den Serotoninspiegel ankurbeln. Also: Nudeln, Schokolade und Kekse. Man kann jedoch selbst gegensteuern. Das einfachste Mittel ist immer noch ein Aufenthalt im Freien tagsüber – auch wenn keine Sonne scheint und man meint, der Tag wolle gar nicht richtig wach werden. „Richtiges Tageslicht kann durch keine Lampe ersetzt werden“, sagt Professor Fischer und rät, zumindest einen kleinen Spaziergang pro Tag einzulegen. Selbst wenn der Himmel bedeckt ist, liegt eine Beleuchtungsstärke von 1.000 bis 2.000 Lux vor. Künstliche Lampen schaffen nur bis zu maximal 500 Lux. Zum Vergleich: An einem hellen Sonnentag können bis zu 100.000 Lux gemessen werden. 

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Lichtduschen

Das Problem ist ja, dass viele Menschen oft tagelang überhaupt nicht im Freien an Tageslicht kommen. Wenn sie in der Früh zur Arbeit aufbrechen, ist es noch dunkel, wenn sie heimkommen, schon wieder finster. „Daher ist es im Winter besonders wichtig, auf die richtigen künstlichen Lichtquellen in Innenräumen zu achten. Von der Chronobiologie wissen wir, dass es auch falsches Licht zur falschen Zeit gibt“, sagt Professor Fischer. 

Die Glühbirne ist seit einigen Jahren in der EU verboten, der häufigste Ersatz sind Halogenleuchten, LEDs oder Energiesparlampen. Fischer rät zu Ersterer. Denn: „LEDs spenden mehr bläuliches Licht und dieses ist in größerer Menge für das Auge nicht so gut. Halogenleuchten hingegen spenden viel vom netzhautpflegenden beruhigenden Rotlicht.“ Allerdings ist die Halogenlampe nicht so energiesparend. Apropos Blaulicht: Es wirkt anregend. Daher sollten Fernseher, Laptops oder Tablets eigentlich vor dem Schlafengehen nicht mehr in Betrieb sein. Das Blaulicht kann das Einschlafen verzögern oder für unruhigen Schlaf sorgen. Und es gibt ja auch noch ganz spezielle Lampen, die man im Winter einsetzen kann, die sogenannten Tageslichtlampen (oder Lichtduschen), die einem vorgaukeln, man sitze in schönem, hellem Tageslicht. Sie bieten zwischen 5.000 und 10.000 Lux Lichtstärke und werden gezielt bei depressiven Menschen angewandt – am besten morgens, denn dann signalisiert das Einschalten des Geräts bereits: „Aufwachen, der Tag beginnt jetzt!“ Das helle Licht bringt die innere Uhr, die im Winter oft aus dem Takt gerät, wieder ins Gleichgewicht und sorgt für einen erhöhten Serotoninspiegel. Man muss auch nicht still und starr vor der Lampe sitzen, sondern kann sie am Frühstückstisch aufstellen oder davor die Zeitung lesen.  

Für eine Studie in Kanada bekam eine Gruppe von Probanden drei Jahre lang während des Winters Lichtduschen. Die eine Hälfte erhielt wirksames Licht, die andere nur eine gewöhnliche Lampe. Gleichzeitig wurde ein Antidepressivum verabreicht, das echte bekamen jene Patienten mit dem unwirksamen Licht, während die Teilnehmer vor der Lichtdusche ein Placebo einnahmen. Fazit: Am Ende war die Wirkung von Medikament und Lichtdusche gleich, wobei das Medikament natürlich mehr Nebenwirkungen zeigte.  

Vorbeugen kann man im Winter auch noch auf eine weitere Weise. Der Mensch braucht Vitamin D. Es ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellen kann, dazu aber direkte Sonneneinstrahlung benötigt. Da von Mitte Oktober bis Mitte März selbst zur Mittagszeit der Einfallswinkel der Sonne zu flach ist, um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu gewährleisten, neigen viele Menschen in der kalten Jahreszeit zu Vitamin-D-Mangel. Zwar kann der Körper Vitamin D speichern, aber nicht ewig. Dennoch empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), nicht wahllos zum Ausgleich Vitamin-D-Präparate einzunehmen, sondern in Rücksprache mit dem Arzt. Sinnvoll kann eine Nahrungsmittelergänzung für Menschen sein, die sich auch bei Sonnenschein kaum oder gar nicht im Freien aufhalten, die schon älter oder pflegebedürftig sind. Und die beste Medizin ist auch hier: sobald der Frühling kommt, wieder raus an die Sonne zu gehen. 

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Dunkel sei die Nacht

Am Tag braucht der Mensch Licht, um sich zu orientieren, und auch für sein Wohlbefinden, in der Nacht hingegen ist es störend. Denn Licht hält uns wach, es produziert im Gehirn den Botenstoff Serotonin, der für unseren Antrieb sorgt. Gleichzeitig wird die Herstellung des schlaffördernden Hormons Melatonin gebremst. Nachtlichter oder andere Lichtquellen sollten daher aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Licht, das von außen hereindringt, können dichte Vorhänge oder Rollos abhalten, schließlich ist absolute Dunkelheit vor allem in Städten kaum noch zu finden. US-Forscher haben Versuche mit Hamstern durchgeführt. Nachdem diese vier Wochen lang bei Dämmerlicht geschlafen hatten, zeigten sie Symptome von Depressionen. Daraufhin durften sie wieder in Dunkelheit schlafen, nach zwei Wochen waren sie wieder aktiv und zeigten keine Anzeichen von Depressionen mehr.

 

Birgit Baumann

November 2018

 

Bild: shutterstock

 

Mehr Licht Kommentarbild Prof. Mag. Karl Albrecht Fischer „Man sollte den kostenlosen Gesundheitsfaktor Tageslicht so oft wie möglich nützen. In der dunklen Jahreszeit kann dies gegen Winterdepressionen helfen.“

Prof. Mag. Karl Albrecht Fischer

Österreichisches Institut für Licht und Farbe Wien

Zuletzt aktualisiert am 26. November 2018