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Erhöhte Blutfettwerte: Neue Ernährungsempfehlungen im Umbruch – Teil 3 Gemüse

Erhöhte Blutfettwerte: Neue Ernährungsempfehlungen im Umbruch – Teil 3

Jahrelang galt als Königsweg, zur Vorbeugung und Behandlung von Fettstoffwechselstörungen fettreduzierte und cholesterinarme Nahrungsmittel zu konsumieren. Mittlerweile ist eindeutig belegt, dass der Zusammenhang zwischen aufgenommen Cholesterin und Cholesterin im Blut nicht nennenswert ist. Darüber hinaus konnte kein Einfluss von Nahrungscholesterin auf das Herz-Kreislauf-Risiko gezeigt werden. 

Entsprechend diesen Erkenntnissen wird Nahrungscholesterin nicht mehr als bedenklicher Nährstoff eingestuft – und die empfohlene Obergrenze von 300 mg Cholesterin pro Tag wurde gestrichen.

„Traditionell wurde zur Senkung des Herzkreislaufrisikos seit 1980 eine fettreduzierte, cholesterinarme Ernährung empfohlen. Das Ersetzen von Nahrungsfett hat sich aber – nicht nur – in Bezug auf das Herzkreislaufrisiko als kontraproduktiv herausgestellt. Denn die Umsetzung dieser Empfehlung führte nicht nur zur Vermeidung fettreicher und dennoch gesundheitsförderlicher Nahrungsmittel, sondern auch zu einem ausgleichenden Mehrkonsum von stärke- und zuckerreicher Nahrung“, erklärt Dr. Katharina Lechner, Ärztin und wissenschaftliche Mitarbeiterin am Lehrstuhl für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin an der Medizinischen Universitätsklinik Klinikum rechts der Isar / Technische Universität München. 

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Ungünstige Kohlenhydratquellen reduzieren 

Ungünstige Kohlenhydratquellen sind zuckerreiche, stärkereiche und ballaststoffarme Lebensmittel. Vermeiden Sie:

  • Zucker: Egal ob weißer, brauner, „alternativer Zucker“ (Ahornsirup, Agavendicksaft, Honig, …) – sie alle begünstigen einen raschen und hohen Blutzuckeranstieg, und das ist nicht gut.
  • Fruchtzucker (Fructose) wird vermeintlich als „gesünder“ eingestuft und daher oft bedenkenlos konsumiert. Tatsächlich begünstigen größere Mengen an Fruchtzucker die Hypertriglyzeridämie (Erhöhung der Triglyzerid-Werte) und die Entstehung der nichtalkoholischen Fettleber. Ein bis zwei Stück Obst pro Tag liegen im normalen, empfehlenswerten Rahmen. Zu überdenken ist der Konsum von Frucht- und Gemüsesäften in größeren Mengen (z.B. Karottensaft, Fruchtsaft mehr als ein Viertel Liter am Tag).
  • Obstsäfte und Obst-Smoothies enthalten viele rasch resorbierbare Kohlenhydrate.
  • Rasch resorbierbare, ballsaststoffarme Kohlenhydrate sind ebenso in Mehl mit niedriger Typenzahl (T450 oder T480) und daraus hergestellten Produkten enthalten, wie Brot, Nudeln, Nockerl, Knödel, Schmarrn , Kuchen, Kekserl, enthalten.
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Zufuhr hochqualitativer Fette erhöhen 

Als positiv sind naturbelassene Fette zu bewerten, hingegen bringt der Konsum von industriell verarbeiteten Fetten (gehärteten Pflanzenölen oder sogenannten Transfetten) ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko mit sich.

  • Butter als Streichfett
  • Kochöl: Rapsöl (aus biologischem Anbau), Olivenöl, Butterschmalz
  • Unraffinierte Öle für den Salat: Olivenöl, Nussöle, Leinöl
  • Nüsse
  • Milchprodukte aus Weidehaltung
  • Meeresfische und heimische Fische in guter Qualität
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Transfettsäuren meiden 

In Österreich wurden Transfettsäuren in Lebensmitteln zwar per Verordnung reduziert, dennoch enthalten vor allem frittierte Lebensmittel, Fertiggerichte sowie Backwaren (z.B. Plunder- und Blätterteiggebäck) hohe Mengen an Transfettsäuren. 

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Omega-3-Fettsäuren 

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den ungesättigten Fettsäuren. Sie vermindern die Triglyzeridwerte, verbessern die Fließfähigkeit des Blutes, haben eine entzündungshemmende Wirkung und schützen das Herz.

Vor allem die langkettigen Omega-3-Fettsäuren wie die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA) aus fettreichen Fischen (vor allem in Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Karpfen enthalten) wirken sich besonders positiv auf den Fettstoffwechsel aus. Empfohlen werden darum zwei Fischmahlzeiten pro Woche.

  • Ebenso enthalten hochwertige pflanzliche Öle wie zum Beispiel Leinöl, Walnussöl oder Rapsöl Omega-3-Fettsäuren, sie werden allerdings in geringer Menge in die wirksamen langkettigen Omega-3-Fettsäuren umgewandelt, wie sie in Meeresfischen vorkommen.
  • Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Eier aus artgerechter Haltung beziehungsweise in biologischer Qualität enthalten bis zu 50 Prozent mehr die hochwertigen Omega-3-Fettsäuren.
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Omega-6-Fettsäuren 

Omega-6-Fettsäuren gehören ebenso wie die Omega-3-Fettsäuren zu den essentiellen Fettsäuren. Im Rahmen einer typisch westlichen Ernährung werden Omega-6-Fettsäuren tendenziell überkonsumiert, wodurch entzündliche Prozesse unterstützt werden.

Daher ist es sinnvoll einen Überkonsum an Omega-6-Fettsäuren zu vermeiden.

Vermeiden Sie deshalb:

  • Öle wie Maiskeimöl, Distelöl, Sonnenblumenöl. Sie enthalten viele Omega-6-Fettsäuren.
  • Ebenso Fleisch, Milch und Eier aus nicht artgerechter Haltung.
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Ballaststoffzufuhr erhöhen 

Ballaststoffe können die Blutfettwerte günstig beeinflussen. Zudem tragen sie zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei, führen zu einer besseren Sättigung und sind somit der Körpergewichtsregulierung sehr zuträglich. Gute Ballaststofflieferanten sind vor allem Hülsenfrüchte, Gemüse, Salate und minimal verarbeitete Vollkornprodukte.

Vor allem lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glukane im Hafer sowie das Pektin in bestimmten Obst- und Gemüsesorten können die Blutfettwerte sehr günstig beeinflussen. 

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Alkoholische Getränke reduzieren 

Alkohol kann zu erhöhten Triglyzeriden beitragen, daher ist er bei erhöhten Werten zu reduzieren. 

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Pflanzensterine 

Unter Pflanzensterinen (Phytosterinen) versteht man pflanzliche Stoffe, die in ihrer biologischen Struktur dem Cholesterin ähnlich sind. Sie können die Aufnahme von Nahrungscholesterin aus dem Darm verringern und dadurch die Senkung des Blutcholesterinspiegels unterstützen. Phytosterine kommen von Natur aus in fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und den daraus hergestellten Pflanzenölen vor. 

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Empfehlenswerte Lebensmittel 

Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Obst

  •  Gemüse und alle Salate
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Alle Obstsorten

Tipp: Alle Obstsorten 1- 2 Stück oder 2 faustgroße Portionen pro Tag  

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Fette und Öle

  • Kochöl: Rapsöl (aus biologischem Anbau), Olivenöl, Butterschmalz
  • Salat: Unraffiniertes Olivenöl, Walnussöl, Rapsöl
  • Leinöl
  • Streichfett: Butter
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Fisch

  • Bevorzugt fette Meeresfische wie Makrele, Thunfisch, Lachs, Hering
  • Aber auch heimische Fische wie Forelle, Zander, Karpfen
  • Empfohlen: aus Wildfang bzw. ökologischer Aquakultur

Tipp: 1 bis 2 Mal pro Woche  

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Milch und Milchprodukte

  • Milchprodukte, idealerweise aus artgerechter Haltung
  • Milch, Sauermilch, Buttermilch, Naturjoghurt, Kefir
  • Käse
  • Speisetopfen
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Fleisch, Geflügel, Wild

  • Alle Fleischsorten bevorzugt aus artgerechter Haltung 
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Eier aus artgerechter Haltung 

Getreide, Brot, Beilagen

  • Alle Getreidesorten
  • Weizen, Roggen, Dinkel, Hafer, Gerste, Grünkern, Buchweizen, Hirse, Quinoa
  • Vollkornmehl , Vollkornnudeln, Naturreis
  • Reines Vollkornbrot, reines Vollkorngebäck, Knäckebrot
  • Kartoffeln
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Getränke

  • Leitungswasser
  • Kräuter- oder Früchtetee, Mineralwasser
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In größeren Mengen nicht empfehlenswerte Lebensmittel 

Zucker, Mehlspeisen, Süßigkeiten

  • Zucker, Zuckeraustauschstoffe, Honig
  • Herkömmliche, zuckerreiche Mehlspeisen
  • Süßigkeiten wie Schokolade, Bonbons, Pralinen
  • Herkömmliche Marmelade
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Getreide, Brot, Beilagen

  • Alle Auszugsmehle und deren Folgeprodukte

  • Stärke

  • Semmel, Weißbrot, Gebäck, Toastbrot, Zwieback

  • Herkömmliche Nudeln, Nockerl, Brösel, Flocken, Semmelwürfel, Grieß

  • Bratkartoffeln, Pommes frites 

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Obst, Gemüse, Salate

  • Dosen- und Gefrierobst in gezuckerter Form

  • Dörrobst  

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Fleischwaren

  • Fleisch, Geflügel und Wurst aus der Massenzucht  

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Milch und Milchprodukte

  • Kaffeeobers, Kondensmilch, Haltbarmilch,

  • Handelsübliche Milchmixgetränke, Fruchtjoghurts, Topfencremen, …

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Fette und Öle

  • Schmalz, Grammeln, Speck

  • Koch- und Backmargarine, Palmfett 

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Getränke

  • Handelsübliche Limonaden und Fruchtsäfte

  • Sirup, Eistee

  • Obstsäfte, Obst-Smoothies

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Alkohol

  • Auf ein geringes Maß reduzieren

 


Diätologin Gabriele Harringer / Dr. Katharina Lechner / Mag. Christian Boukal

Jänner 2018


Foto: shutterstock



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Erhöhte Blutfettwerte: Ernährungsempfehlungen im Umbruch – Teil 1

Erhöhte Blutfettwerte: Ernährungsempfehlungen im Umbruch – Teil 2



 

‌ Zuletzt aktualisiert am 04. Januar 2018