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Frau sitzt beim Computer und hält die Hand auf den Rücken

Schreibtischarbeiter: Tipps gegen Verspannung und Schmerzen

Ein guter Arbeitsstuhl, die richtige Sitzposition und das Vermeiden von stundenlangem, starrem Sitzen vermindern das Risiko von Verspannungen und langfristig Problemen der Wirbelsäule und chronische Schmerzen. 

Stundenlanges und unbewegtes Sitzen am Schreibtisch belastet die Wirbelsäule und die Muskelgruppen der oberen Körperhälfte. Diese künstliche Ruhigstellung führt zu Muskelschwund und in Folge zu Verspannungen und Schmerzen, die über die Jahre chronisch werden können. 

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Arbeitsplatz anpassen 

Um diese Probleme zu vermeiden, sollte man auf eine gute Sitzposition und einen, dem Körper individuell angepassten Arbeitsplatz achten.

Die Praxis freilich sieht oft anders aus: Tritt jemand eine neue Arbeitsstelle an, so übernimmt er seinen Arbeitsplatz so, wie er ihn vom Vorgänger vorfindet. „Dabei wäre es so wichtig, den Arbeitsplatz den persönlichen körperlichen Verhältnissen anzupassen, also den Stuhl einzustellen, so dass Unter- und Oberschenkel in etwa im rechten Winkel sind. Und sich so setzen, dass das Gesäß die Lehne berührt und darauf achten, dass die Kniekehlen nicht gegen die Sitzfläche gepresst werden, denn hier sollte eine Handbreit Abstand bestehen. Besonders wichtig ist auch, dass die Höhe der Wölbung der Lehne an den eigenen Rücken angepasst wird, diese sollte gegen die Wirbelsäule drücken und nicht gegen das Gesäß“, rät Dr. Hana Mayrhofer, leitende Medizinerin vom ASZ Linz (Arbeitsmedizinisches und Sicherheitstechnisches Zentrum). 

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Guter Stuhl ist wichtig 

Wer täglich mehrere Stunden am Schreibtisch sitzt, sollte dies auf einem guten Drehstuhl tun. Beim Kauf eines Stuhls sollte man sich Zeit nehmen, sich beraten lassen und den Stuhl im Geschäft oder noch besser am Arbeitsplatz ausprobieren, also Probe sitzen. Nicht die Optik sollte den Ausschlag geben, sondern die Funktion. Neue Generationen von Schreibtischstühlen haben eine Sitzfläche, die sich dreidimensional bewegen lässt, sie wirkt wie ein kleines Trainingsgerät. „Unverzichtbar sind auch höhenverstellbare Armlehnen. Denn um die Halswirbelsäule zu entlasten, sollten die Ellbogen bzw. Unterarme auf den Armlehnen liegen und/oder die Unterarme auf der Schreibtischplatte“, sagt die Arbeitsmedizinerin. 

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Platzierung des Bildschirms und der Tastatur 

Um Nackenverspannungen vorzubeugen, sollte die Blickrichtung gerade zum Bildschirm verlaufen. Kopf und Oberkörper sollten nicht verdreht werden. Die optimale Bildschirmentfernung beträgt 50 bis 80 Zentimeter und ist auch von eventuellen Sehhilfen abhängig.

Bildschirmhöhe: Häufig sind die Bildschirme zu hoch, manchmal auch zu niedrig platziert. Die Augen sollten sich bei der gewählten Sitzposition maximal in Höhe der obersten Bildschirmzeile befinden, besser etwas darunter. Zu niedrig sind sie in der Regel, wenn man mit einem Laptop arbeitet, zu hoch, wenn man einen separaten Bildschirm vor sich stehen hat. Der Bildschirm steht in optimaler Höhe, wenn der Kopf beim Blick auf den Bildschirm ganz leicht gesenkt ist (Doppelkinn-Stellung) Das schont nicht nur die Halswirbelsäule, sondern wirkt auch trockenen Augen entgegen, da in dieser Position die Augen nicht zur Gänze geöffnet sind. Bildschirme sollten zudem nicht exakt vertikal stehen, sondern leicht nach hinten geneigt sein „Das ist für das Auge besser. Man kann sich das so vorstellen, als lese man ein Buch. Hält man es in Händen, ist das Buch auch stets nach hinten geneigt“, sagt Mayrhofer.

Positionierung der Tastatur: Die Handballen sollten sich vor der Tastatur auf dem Tisch abstützen. Die Tastatur so flach wie möglich aufstellen, Tastaturfüße einklappen, das vermindert mögliche Sehnenscheidenprobleme.

Benötigt man für die Arbeit am Computer zusätzlich Arbeitsunterlagen, in die man immer wieder einen Blick wirft, so empfiehlt sich, diese nicht einfach flach am Tisch liegen zu haben, sondern sie zwischen Tastatur und Bildschirm schräg auf einen Konzepthalter oder Pult zu legen, damit man den Kopf nicht nach unten beugen muss. 

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Laptop keine Dauerlösung 

Arbeitet man täglich am Computer, sollte ein Laptop keine Dauerlösung sein. „Zwischendurch damit zu arbeiten ist kein Problem, wenn man aber ständig damit arbeitet, ist das für die Haltung und letztendlich für die Gesundheit nicht gut. Hat man keine Alternative zum Laptop, sollte man wenigstens eine externe Tastatur anschließen und den Bildschirm mittels Laptophalter auf die richtige Höhe bringen“, rät Mayrhofer. 

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Steh-Sitz Dynamik 

Es gibt auch Schreibtische oder -pulte, die sich soweit höhenverstellen lassen (mittels Kurbel oder Hydraulik), dass man im Stehen arbeiten kann. Der Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Bewegen bei der Büroarbeit beugt Fehlbeanspruchungen am Bewegungsapparat und auch Herz-Kreislauf-Problemen vor. Idealerweise ändert man die Position zwei bis dreimal pro Stunde.

 

Frau arbeitet am Computer und sitzt auf einem Ball



 

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Sitzball oder gar stehen? 

Ein Gymnastikball als Sitzgelegenheit bedeutet ein Training für die Muskulatur. Dauerhaft auf einem Ball zu sitzen ist keine empfehlenswerte Alternative. Mayrhofer: „Man kann nicht acht Stunden die Muskeln trainieren. Zwischendurch freilich ist ein Sitzball eine gute Abwechslung.“ 

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Stress als Auslöser für Schmerzen - Ablenkungen vermeiden 

Liegen Handy, Tablet & Co auf dem Schreibtisch, lenken sie von der Arbeit ab und verlängern diese, da man sich nach jeder Ablenkung wieder neu auf die zu erledigende Aufgabe konzentrieren muss. „Ständige Unterbrechungen erzeugen Stress und letztendlich Verspannungen und Schmerzen. Vor allem junge Menschen müssen lernen, auf ihren ständigen Begleiter, das Smartphone, im Sinne der Achtsamkeit zeitweise verzichten zu können“, sagt Mayrhofer. 

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Bewegtes Arbeiten 

„Eines muss einem aber bewusst sein. Auch wenn alles optimal eingestellt ist, täglich acht Stunden oder noch länger am Schreibtisch zu arbeiten, ist nicht gesundheitsförderlich. Vor allem langes Sitzen ohne Unterbrechungen bereitet Probleme“, so Mayrhofer. Wichtig ist, jede Stunde wenigstens ein paar Minuten lang aufzustehen, im Stehen zu telefonieren, umherzugehen, sich zu strecken, vielleicht auch zu dehnen und ein paar Körperübungen einzulegen. Eine umso bewegtere Freizeit wäre für Büromenschen wichtig. „Die Praxis schaut leider oft anders auch. Viele sitzen starr für viele Stunden und bekommen dadurch massive Probleme wie Verspannungen und chronische Schmerzen, und auch die Freizeit wird eher im Auto und auf der Couch sitzend verbracht“, sagt die Arbeitsmedizinerin. 

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Fazit 

Um Verspannungen und langfristig chronischen Schmerzen vorzubeugen, ist es nötig, seinen Arbeitstag auch als Schreibtischarbeiter möglichst bewegt zu gestalten. Mit den richtigen Arbeitsmitteln und der richtigen Arbeitsorganisation mit Sitzunterbrechungen und der persönlichen Wirbelsäulenhygiene, steigt die Leistungsfähigkeit und Zufriedenheit und damit die Lebensqualität für jeden einzelnen.

 

Dr. Thomas Hartl

März 2017


Fotos: shutterstock


‌ Zuletzt aktualisiert am 17. März 2017