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Frau steht auf einem Felsen und streckt der Sonne die Arme entgegen

Mentales Training bei Ängsten – was jeder selbst tun kann

Nicht nur Spitzensportler nützen die Kraft des mentalen Trainings. Jedermann kann trainieren, seine Ängste zu überwinden und seine Ziele zu erreichen. Es spielt dabei keine Rolle, um welche Angst es sich konkret handelt, wichtig ist nur eine gewisse Regelmäßigkeit der Übungen. 

Menschen mit Ängsten haben meist eine ausgeprägte bildhafte Vorstellungskraft. Sie stellen sich genau das vor, was sie nicht erleben möchten, immer wieder kreisen ihre Gedanken um ein Worst-Case-Szenario. Sie denken ständig: Was wäre wenn. Die ausgeprägte Vorstellungskraft dieser Menschen bereitet ihnen Probleme und kann sie psychisch krankmachen. Doch genau diese Vorstellungskraft kann auch zur Lösung des Problems beitragen, wenn man seine Vorstellungen aktiv und bewusst verändert und mit positiven Bildern mental arbeitet. 

Es gibt kein starres Konzept, wie eine solche Arbeit auszusehen hat, jeder Therapeut und Mentaltrainer arbeitet auf seine Weise. Die folgenden Empfehlungen stammen vom Linzer Angstexperten Dr. Hans Morschitzky. 

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Visualisieren des Zielbildes 

Wichtigste Übung ist das Visualisieren des Zielbildes mit allen Sinnen. Man stellt sich lebhaft unter Einbeziehung aller fünf Sinne vor, wie man sein Ziel trotz seiner Angst erfolgreich erreicht. Man spürt sich, sieht sich, erlebt sich in der erwünschten Zielsituation. Ein Beispiel: Man sieht sich erfolgreich vor einer Menschenmenge sprechen, man hört den Applaus, man fühlt das wärmende Licht der Scheinwerfer, man spürt, wie einem danach viele Menschen die Hand schütteln und auf die Schultern klopfen, man schmeckt vielleicht den Schluck Sekt, mit dem man auf den Erfolg anstößt ... 

Wenn man sich das Zielbild visualisiert, ist es wichtig, dass das, was man erreichen möchte, viel stärker ist als das, was einen abschreckt. Ein Beispiel: Man wird seine Flugangst durch mentales Training besiegen können, wenn man schon lange von einem bestimmten tollen Urlaub träumt. Muss man dagegen beruflich ins Flugzeug steigen und man will das im Grunde gar nicht, wird auch das beste mentale Training nichts nützen. Man muss den Erfolg also wirklich wollen, er muss einem wichtig sein.  

„Wir können hier von den Spitzensportlern lernen und es ihnen nachmachen. Dazu gehört auch das Wissen, dass es schiefgehen kann und dass Ängste auftreten können. Davon darf man sich nicht abhalten lassen. Das Entscheidende ist, sich auf die Dinge, die einem wichtig sind, trotz und mit seinen Ängsten einzulassen und sich den Erfolg visuell einzuimpfen“, sagt Dr. Morschitzky. 

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Zukunftsprogression 

Bei dieser mentalen Technik versetzt man sich drei bis fünf Jahre in die Zukunft. Aus dieser Zukunft blickt man zurück auf die vergangenen Jahre und sieht sich an, wie man trotz seiner damaligen Angst seine Ziele erreicht hat. Beispiel: Man erinnert sich, wie man als Bergsteiger den Gipfelsieg errungen hat. Man erinnert sich an die tollen Gefühle, wie es war, man erlebt sich wieder dabei, genießt die Augenblicke noch einmal (obwohl in der Realität diese Zielverwirklichung noch gar nicht geschehen ist). 

Hilfreich kann auch sein, wenn man im Geist einer anderen Person begeistert erzählt, wie man es geschafft hat, trotz seiner damaligen Angst, sein Ziel zu verwirklichen. Eine weitere Möglichkeit ist es, seine „Memoiren“ zu schreiben, indem man aufschreibt, wie man seinen Erfolg errungen hat. Dies stärkt den Glauben, dass man es auch in der Realität tatsächlich schaffen wird. 

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Tatsächliche Erfolge erinnern 

Besonders in Krisenzeiten soll man sich daran erinnern, dass man im Leben tatsächlich schon vieles geschafft hat. Die lebhafte Wiedererinnerung der Top-Erlebnisse der Vergangenheit gibt uns Kraft, auch in Zeiten des Zweifelns an uns zu glauben. „Wir sollten uns erinnern, dass wir auch in der Vergangenheit Ängste hatten und dass wir trotz aller Zweifel erfolgreich waren. Wenn man sich Erfolge bewusst macht, gibt das Kraft und den Glauben, dass man es nochmals schaffen kann. Um diese Kraft zu aktivieren, sollten wir uns immer wieder mit allen Sinnen daran erinnern, wie toll sich der Moment des Erfolgs damals angefühlt hat“, rät Dr. Morschitzky. 

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Traumatisierendes nicht verdrängen 

Fast jeder Mensch erlebt im Laufe des Lebens traumatisierende Ereignisse. Aus Selbstschutz versucht man dann, diese Dinge sein Leben lang auszublenden. Doch dieses Verdrängen kostet viel Energie. Besser ist es, sich einmal diese Dinge genau anzusehen und zwar wie einen Film. Man sieht von außen auf das, was damals war. Man darf sich zugestehen, dass das schlimm war, aber es ist eben schon lange vorbei. „Egal ob es sich um einen Unfall, eine Panikattacke oder einen betrieblichen Konkurs handelt: Die Visualisierung traumatisierender Erfahrungen, bei gleichzeitigem Wissen, dass das die Vergangenheit ist, gibt uns die Möglichkeit, diese loszulassen. Ein Siegertyp integriert auch Verluste, nimmt den Schmerz wahr und wendet sich wieder kraftvoll neuen Zielen zu“, sagt der Psychotherapeut. 

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Innere Dialoge führen 

Kein Mensch ist nur mutig oder nur ängstlich, jeder hat mutige und ängstliche Teile in sich. Man kann sich diese beiden Teile vorstellen wie Zwillinge, die gemeinsam durchs Leben gehen, wobei der Mutige den Ängstlichen coacht und in inneren Dialogen ermutigt, führt, Rat gibt, an die Hand nimmt („Du schaffst das, trau es dir zu, schau, was du schon alles erreicht hast …“).

Wer keinen mutigen Teil in sich findet, kann dessen Part auch mit der Stimme eines realen Menschen ausstatten, den er bewundert und vertraut. Das kann der beste Freund sein, ein Familienmitglied, ein Coach oder ein Vorbild, der die eigenen Probleme bereits erfolgreich gemeistert hat. „Man kann sich dann überlegen: Was würde dieser Mensch mir raten? Wie würde er mich aufbauen, mir Vertrauen einflößen?“, sagt Morschitzky. 

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Eigene Stimme anhören 

In guten Zeiten, wenn man voll Euphorie über Gelungenes ist, empfiehlt es sich, sich selbst aufzunehmen (z.B. am Handy), wie man begeistert und kraftvoll von seinem Erfolg spricht, wie man sich fühlt und wie man es geschafft hat, trotz seiner Ängste zu handeln. Diese Sequenzen kann man sich dann in Zeiten der Sorgen immer wieder anhören, um sich zu erinnern, dass man sehr wohl in der Lage war und, auch mutig zu handeln. 

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Erfolgstagebuch führen 

Viele Menschen füllen ihre Tagebücher mit negativen Gedanken und Gefühlen. Sinnvoller wäre es, ein Erfolgstagebuch zu führen. Jeden Tag stellen sich kleine oder große Erfolge ein. Wenn man diese Erfolge aufschreibt und dann in schlechten Zeiten liest, erinnert man sich, wie gut es einem immer wieder ergangen ist. Und es macht einem klar, dass eine schlechte Phase eben nur eine Phase ist. Auch ein Dankbarkeitstagebuch erfüllt diesen Zweck. Jeden Abend aufschreiben, wofür man dankbar sein darf. Es gibt jeden Tag eine Menge davon, nichts im Leben ist selbstverständlich. Dies zu erkennen, kann uns vom Selbstmitleid wieder in positive Gefühls- und Denkbereiche bringen. 

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Mental arbeiten

Alle oben gemachten Vorschläge bedeuten ein bestimmtes Maß an geistiger Arbeit. Will man Erfolg damit haben, sollte man diese Übungen regelmäßig praktizieren. Morschitzky: „Am besten ist es, wenn man eine Gewohnheit daraus macht. Wenn man sich zum Beispiel am Abend ein paar Minuten damit beschäftigt, ist das völlig ausreichend.“



Dr. Thomas Hartl

Oktober 2017


Bild: shutterstock



‌ Zuletzt aktualisiert am 09. Oktober 2017